答：这是一个非常深入的问题。“吃进去”不等于“吸收利用”。营养素的吸收利用率受到烹饪方式、食物搭配、进食习惯乃至整体生活方式的综合影响。广东六一儿童医院临床营养专家强调，提高食物利用率需要关注从厨房到餐桌，再到餐后活动的整个链条，确保营养不被浪费，高效用于生长发育。

 

　　广东六一儿童医院提升吸收率要点一：优化烹饪方式与食物搭配

 

　　科学的烹饪和搭配能释放更多营养。1）烹饪方式：优先采用蒸、煮、快炒、凉拌，减少长时间高温油炸和烧烤，以免破坏热敏性维生素（如维生素C、B族）。例如，蔬菜先洗后切、急火快炒，能保留更多维生素。2）搭配增效：维生素C能促进非血红素铁（来源于植物）的吸收，因此富含铁的菠菜、苋菜可以搭配富含VC的番茄、甜椒一起烹饪。脂溶性维生素（A、D、E、K）需要脂肪帮助吸收，因此吃胡萝卜（富含β-胡萝卜素，在体内转化为VA）时，最好用油烹炒或与肉类同炖。

 

　　广东六一儿童医院提升吸收率要点二：培养良好的进餐习惯与顺序

 

　　进餐时的细节影响消化吸收。1）定时定量，细嚼慢咽：规律的进餐能使胃肠道形成节律，充分咀嚼（每口饭咀嚼15-20下）能将食物磨碎，并与消化液充分混合，减轻胃肠负担，提高吸收率。2）合理的进餐顺序：可以尝试先喝少量汤（非浓汤），然后吃蔬菜，再吃蛋白质（肉/豆制品），最后吃主食。这种顺序有助于增加饱腹感，平稳餐后血糖，可能有利于营养的缓慢持续吸收。避免边吃饭边大量喝水或喝汤，以免稀释胃液。

 

　　广东六一儿童医院提升吸收率要点三：营造促进吸收的整体生活方式

 

　　营养吸收最终发生在细胞层面，需要健康机体的协作。1）保证充足饮水：水是所有代谢反应的介质，缺水会影响营养运输和废物排出。建议每日饮水1.5-1.7升，以白水、清淡汤品为主。2）适度规律运动：适度的身体活动，特别是户外运动，能促进胃肠蠕动，改善食欲，同时阳光照射是合成维生素D的唯一自然途径，对钙吸收至关重要。3）管理压力，保证睡眠：长期压力和睡眠不足会影响消化系统功能和激素平衡，进而干扰营养吸收和利用。确保青春期女孩每晚有8-10小时高质量睡眠。

 

　　总结：广东六一儿童医院关于最大化营养效益的全流程建议

 

　　家长的努力应从“采购什么”延伸到“如何烹饪、如何吃、如何生活”。记住一个简单链条：科学采购（多选天然食材）→合理烹饪（少油快炒、巧搭配）→健康进食（细嚼慢咽、好顺序）→活力生活（足量饮水、多运动、睡好觉）。如果孩子长期存在消化不良、腹胀、腹泻或便秘等问题，即使吃得好也可能吸收不良，建议带其到广东六一儿童医院消化内科或营养科就诊，排查是否存在食物不耐受、肠道菌群紊乱或其他消化问题，进行针对性调理，打通营养吸收的“最后一公里”。